Jakarta – Ubi jalar bukan hanya bisa menjadi sumber karbohidrat pengganti nasi atau kentang. Bagian kulitnya yang sering dilepas dan dibuang ternyata turut menyimpan berbagai zat gizi.
Mengonsumsi ubi bersama kulitnya dapat memberikan tambahan serat, vitamin, mineral, dan senyawa antioksidan. Namun, cara mengolah serta membersihkan ubi tetap perlu diperhatikan agar manfaatnya bisa diperoleh secara optimal.
Dikutip dari Times of India, satu ubi panggang berukuran besar yang dikonsumsi bersama kulitnya dapat menyediakan sekitar 5,9 gram serat dan 3,6 gram protein. Ubi tersebut juga mengandung vitamin A, kalium, kalsium, serta magnesium.
Sementara itu, bagian kulitnya turut menyumbang zat besi, zinc, vitamin C, dan folat.
Dibandingkan ubi yang direbus kemudian dikonsumsi tanpa kulit, proses memanggang ubi beserta kulitnya dapat membantu mempertahankan lebih banyak serat dan mikronutrien.
Kaya Senyawa Antioksidan
Kulit ubi mengandung berbagai senyawa yang memiliki aktivitas antioksidan, salah satunya antosianin. Senyawa tersebut membantu melawan radikal bebas serta berperan dalam mengurangi stres oksidatif dan peradangan.
Ubi juga memiliki kandungan beta-karoten. Senyawa ini dapat diubah tubuh menjadi vitamin A yang dibutuhkan untuk berbagai fungsi penting, termasuk menjaga kesehatan penglihatan.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Food Science & Nutrition turut membahas peran beta-karoten dan likopen sebagai sumber provitamin A serta antioksidan. Senyawa tersebut dikaitkan dengan manfaat bagi kesehatan mata dan sistem kardiovaskular.
Lantas, apa saja manfaat lain yang bisa diperoleh ketika ubi dikonsumsi bersama kulitnya?
1. Membantu Menjaga Kesehatan Usus
Salah satu keunggulan kulit ubi terletak pada kandungan seratnya.
Serat merupakan bagian penting dari pola makan yang mendukung sistem pencernaan. Sebagian serat juga berfungsi sebagai prebiotik yang menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di dalam usus.
Kondisi mikrobioma yang lebih sehat dapat membantu mendukung fungsi pencernaan. Asupan serat yang cukup juga berkaitan dengan risiko berbagai masalah pada saluran pencernaan yang lebih rendah.
Karena itu, mempertahankan kulit saat mengonsumsi ubi dapat menjadi salah satu cara untuk mendapatkan lebih banyak serat dari makanan tersebut.
2. Baik untuk Mata
Ubi, termasuk bagian kulitnya, mengandung beta-karoten yang dapat dikonversi tubuh menjadi vitamin A.
Nutrisi tersebut memiliki peranan penting dalam menjaga fungsi penglihatan dan kesehatan retina. Asupan vitamin A yang cukup juga diperlukan agar mata dapat menjalankan fungsinya secara normal.
Jadi, tidak hanya daging ubi yang memberikan nutrisi untuk mata. Mengonsumsi bagian kulitnya juga dapat menambah asupan sejumlah senyawa yang mendukung kesehatan penglihatan.
3. Mendukung Kesehatan Jantung
Kandungan serat dan antioksidan dalam ubi bersama kulitnya juga dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung.
Serat dalam pola makan sehat dapat membantu menjaga kadar kolesterol, sementara antioksidan membantu melindungi sel tubuh dari stres oksidatif.
Ubi juga menyediakan sejumlah mineral seperti kalium yang berperan dalam fungsi tubuh. Dengan mengonsumsinya sebagai bagian dari pola makan seimbang, ubi dapat menjadi salah satu pilihan sumber karbohidrat yang bernutrisi.
Cara Mengolah Ubi agar Lebih Sehat
Metode memasak dapat memengaruhi kandungan nutrisi dalam makanan. Ubi dapat dipanggang atau dikukus untuk mendapatkan tekstur yang lezat tanpa harus menambahkan banyak minyak.
Penggunaan air fryer juga dapat menjadi pilihan jika ingin mendapatkan tekstur lebih renyah dengan minyak yang lebih sedikit dibandingkan metode menggoreng biasa.
Mempertahankan kulit selama proses pengolahan juga membantu menjaga kandungan serat dan sejumlah mikronutrien yang terdapat pada bagian tersebut.
Jangan Lupa Bersihkan Kulitnya
Meski kulit ubi dapat dimakan, kebersihannya tetap harus menjadi perhatian.
Sebelum dimasak, ubi perlu dicuci dan disikat dengan baik untuk menghilangkan tanah, kotoran, maupun sisa bahan lain yang menempel pada permukaannya.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah kandungan oksalat. Senyawa ini dapat menjadi perhatian bagi orang tertentu yang rentan mengalami batu ginjal.
Proses seperti merebus atau mengukus dapat membantu mengurangi kandungan oksalat. Karena itu, orang yang memiliki kondisi khusus terkait batu ginjal sebaiknya menyesuaikan konsumsi ubi dengan anjuran tenaga kesehatan.
Kulit Ubi Bisa Diolah Menjadi Beragam Menu
Tidak harus selalu dimakan langsung bersama daging ubinya. Kulit ubi juga dapat dimanfaatkan sebagai bagian dari berbagai olahan makanan.
Kulit yang sudah dibersihkan dapat dipanggang hingga renyah, dijadikan camilan, atau dicampurkan dalam hidangan lain.
Dengan demikian, kulit ubi tidak harus berakhir di tempat sampah. Selama dibersihkan dan diolah dengan tepat, bagian tersebut dapat menjadi sumber tambahan serat dan berbagai zat gizi dalam menu sehari-hari.