Jakarta – Makanan yang terasa manis memang identik dengan kandungan gula tinggi. Namun, anggapan tersebut tidak selalu benar. Sejumlah makanan yang rasanya gurih, asin, bahkan cenderung tawar juga dapat menyumbang banyak karbohidrat yang nantinya diubah menjadi glukosa oleh tubuh.
Asupan gula dan karbohidrat sehari-hari perlu diperhatikan, terutama jika dikonsumsi dalam jumlah berlebihan. Pola makan tinggi gula dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, gangguan gigi, hingga gangguan fungsi hati.
Kementerian Kesehatan RI merekomendasikan batas konsumsi gula sekitar 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan per orang per hari. Karena itu, penting untuk tidak hanya memperhatikan makanan yang rasanya manis, tetapi juga kandungan karbohidrat dan gula yang tersembunyi.
Dokter penyakit dalam Christian Dion Saelan melalui akun Instagram @dokterdioninternist menjelaskan bahwa makanan dengan kandungan karbohidrat tinggi belum tentu terasa manis di lidah.
Berikut beberapa makanan yang perlu diperhatikan:
1. Nasi putih
Nasi putih merupakan makanan pokok yang hampir setiap hari dikonsumsi banyak orang. Meski tidak memiliki rasa manis, nasi mengandung karbohidrat yang dapat dipecah tubuh menjadi glukosa.
Menurut dr Dion, satu piring nasi putih memiliki jumlah karbohidrat yang cukup besar sehingga konsumsinya tetap perlu diperhatikan, terutama bagi orang yang memiliki risiko gangguan gula darah.
2. Roti tawar putih
Roti tawar putih juga kerap dianggap sebagai pilihan sarapan sederhana. Namun, roti yang dibuat dari tepung terigu olahan umumnya memiliki kandungan serat yang lebih rendah dibandingkan roti gandum utuh.
Karbohidratnya dapat dicerna relatif cepat sehingga berpotensi meningkatkan kadar gula darah. Karena itu, perhatikan jumlah konsumsi dan pilih roti dengan kandungan serat lebih tinggi jika tersedia.
3. Mi instan
Mi instan memiliki rasa gurih dan asin, bukan manis. Meski begitu, kandungan karbohidratnya tetap perlu diperhitungkan dalam pola makan harian.
Jika dikonsumsi terlalu sering atau dalam porsi besar, asupan karbohidrat dari mi dapat berkontribusi terhadap peningkatan gula darah. Kandungan sodium dan lemak pada produk mi instan juga menjadi alasan untuk membatasi konsumsinya.
4. Kentang goreng
Kentang sebenarnya merupakan sumber karbohidrat. Ketika diolah menjadi kentang goreng, makanan ini biasanya dikonsumsi dalam jumlah cukup banyak dan ditambah minyak serta garam.
Karena itu, kentang goreng bukan sekadar camilan gurih. Kandungan karbohidratnya juga dapat berkontribusi terhadap kenaikan kadar gula darah, terlebih jika porsinya berlebihan.
5. Keripik berbahan umbi
Keripik yang dibuat dari singkong, kentang, atau bahan umbi lainnya juga tidak terasa manis. Namun, makanan tersebut tetap merupakan sumber karbohidrat.
Teksturnya yang renyah membuat seseorang mudah mengonsumsinya dalam jumlah banyak tanpa merasa sudah mendapatkan banyak kalori dan karbohidrat.
6. Selai kacang
Selai kacang memiliki rasa gurih dan tekstur creamy sehingga tidak selalu dianggap sebagai makanan tinggi gula. Namun, beberapa produk komersial dapat mengandung gula tambahan.
Karena itu, sebelum membeli selai kacang, sebaiknya periksa daftar komposisi dan tabel informasi nilai gizi. Pilih produk dengan kandungan gula tambahan yang lebih rendah.
7. Kue dan gorengan gurih
Pastel, risoles, lumpia, dan makanan sejenisnya mungkin lebih identik dengan rasa asin atau gurih. Namun, bahan pembuat kulit dan isiannya tetap dapat menyumbang karbohidrat.
Jika dikonsumsi berlebihan, makanan tersebut dapat memberikan asupan energi yang cukup tinggi. Selain karbohidrat, proses penggorengan juga membuat kandungan lemaknya perlu diperhatikan.
Mengapa makanan tidak manis bisa meningkatkan gula darah?
Tidak semua karbohidrat memberikan sensasi manis ketika dimakan. Karbohidrat yang terdapat dalam nasi, roti, mi, kentang, dan makanan berbahan tepung akan diproses tubuh dan pada akhirnya dipecah menjadi glukosa.
Artinya, rasa makanan bukan satu-satunya patokan untuk mengetahui seberapa besar pengaruhnya terhadap gula darah.
Karena itu, selain mengurangi makanan dan minuman tinggi gula, penting untuk memperhatikan total asupan karbohidrat, ukuran porsi, serta kandungan nutrisi secara keseluruhan.
Untuk makanan kemasan, jangan lupa mengecek tabel informasi nilai gizi dan daftar bahan sebelum mengonsumsinya. Dengan begitu, asupan gula dan karbohidrat harian bisa lebih mudah dikontrol.