Jakarta – Protein tidak hanya dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Sejumlah makanan sumber protein juga memiliki kandungan nutrisi yang dapat membantu tubuh mengendalikan peradangan.
Peradangan sebenarnya merupakan bagian dari respons alami tubuh. Namun, jika berlangsung dalam jangka panjang, kondisi tersebut dapat berkontribusi terhadap berbagai masalah kesehatan kronis, termasuk diabetes tipe 2 dan kanker.
Karena itu, pola makan dengan bahan pangan kaya nutrisi dapat menjadi salah satu cara untuk mendukung tubuh menghadapi peradangan. Selain mencukupi kebutuhan karbohidrat dan lemak, asupan protein juga perlu diperhatikan.
Tak melulu mengandalkan telur, ada beberapa makanan tinggi protein yang mengandung senyawa antioksidan maupun anti-inflamasi. Dikutip dari Eating Well, berikut pilihan protein yang direkomendasikan ahli.
1. Ikan berlemak
Salmon, tuna, dan makerel termasuk jenis ikan yang layak menjadi bagian dari pola makan untuk membantu menjaga tubuh dari peradangan.
Keunggulan ikan berlemak terletak pada kandungan asam lemak omega-3. Menurut ahli gizi Nancy Mazarin, M.S., RD, CDN, omega-3 merupakan jenis lemak yang memiliki sifat anti-inflamasi.
Kandungan tersebut juga dikaitkan dengan kesehatan jantung dan pembuluh darah. Salah satu meta-analisis yang dikutip Eating Well menemukan adanya hubungan antara konsumsi ikan berlemak dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular. Hasil serupa tidak terlihat pada ikan rendah lemak seperti cod.
Selain omega-3, ikan berlemak menyediakan vitamin D dan selenium. Keduanya memiliki sifat antioksidan yang turut memberikan manfaat dalam melindungi tubuh dari stres oksidatif dan peradangan.
2. Lentil
Lentil merupakan salah satu jenis legum yang bentuknya kecil dan pipih. Bahan pangan ini tersedia dalam berbagai warna, mulai dari cokelat, merah atau oranye, hingga hijau.
Kandungan protein bukan satu-satunya alasan lentil menarik untuk dikonsumsi. Di dalamnya juga terdapat polifenol, yakni senyawa yang memiliki aktivitas antioksidan dan sebagian di antaranya dapat membantu mengurangi peradangan.
Serat yang terdapat dalam lentil juga memberikan manfaat tambahan. Asupan serat dapat berperan dalam membantu mengendalikan peradangan kronis sekaligus mendukung pengelolaan berat badan yang sehat.
Dalam sejumlah penelitian, konsumsi lentil dan jenis legum lainnya juga kerap dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah terhadap berbagai penyakit, termasuk diabetes, kanker, obesitas, dan penyakit jantung.
3. Kacang-kacangan
Sumber protein lain yang bisa dimasukkan ke dalam menu adalah kacang-kacangan. Almond dan walnut menjadi beberapa contohnya.
Kacang mengandung berbagai zat gizi yang mendukung efek anti-inflamasi, seperti lemak tak jenuh, vitamin E, selenium, serat, dan antioksidan.
Kombinasi nutrisi tersebut dapat membantu melawan stres oksidatif yang berpotensi merusak sel tubuh serta berkontribusi terhadap peradangan.
Selain mengandung lemak sehat dan antioksidan, kacang juga menyediakan protein dalam jumlah yang cukup. Sebagai contoh, sekitar satu ons almond atau kurang lebih 23 butir mengandung sekitar 6 gram protein. Jumlah tersebut kurang lebih setara dengan protein yang terdapat dalam satu butir telur berukuran besar.
4. Biji-bijian
Quinoa, biji chia, biji labu, hingga cannellini termasuk kelompok pangan yang dapat menjadi alternatif sumber protein selain produk hewani.
Quinoa menjadi salah satu contohnya. Dalam setiap 100 gram quinoa terdapat sekitar 14-16 gram protein dan kandungan tersebut mencakup seluruh asam amino esensial.
Sejumlah biji-bijian, terutama yang memiliki warna lebih gelap, juga mengandung senyawa antioksidan dan anti-inflamasi. Kandungan tersebut berpotensi memberikan perlindungan terhadap berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.
Manfaatnya semakin lengkap berkat kandungan serat. Beberapa di antaranya mengandung pati resisten yang dapat menjadi sumber makanan bagi bakteri baik di dalam usus.
Menurut Nancy Mazarin, M.S., RD, CDN, pati resisten tersebut membantu mendukung mikrobioma usus yang sehat. Kondisi mikrobioma yang baik juga dapat berperan dalam membantu mengurangi peradangan.
Tidak harus selalu mengandalkan telur
Memenuhi kebutuhan protein tidak harus dilakukan dengan mengonsumsi telur setiap hari. Ikan berlemak, lentil, kacang-kacangan, dan berbagai biji-bijian dapat menjadi pilihan lain yang sekaligus menawarkan beragam nutrisi.
Selain protein, makanan tersebut menyediakan serat, lemak sehat, antioksidan, vitamin, mineral, serta senyawa lain yang dapat membantu mendukung kesehatan tubuh dan mengendalikan peradangan.
Namun, pola makan secara keseluruhan tetap menjadi faktor penting. Mengombinasikan berbagai sumber makanan bernutrisi dengan pola hidup sehat dapat membantu menjaga kesehatan dalam jangka panjang.