Jakarta – Kebiasaan makan malam ternyata tidak hanya berkaitan dengan rasa lapar. Jam makan juga berhubungan dengan ritme biologis tubuh, kualitas tidur, hingga cara tubuh mengatur kadar gula darah.
Belakangan, kebiasaan makan malam lebih awal mulai banyak dilakukan. Berdasarkan jajak pendapat YouGov, sebanyak 71 persen orang terbiasa makan malam mulai pukul 18.00 atau lebih malam. Jika dulu makan sekitar pukul 17.00 kerap dianggap terlalu cepat, kini kebiasaan tersebut justru mulai populer.
Tren ini juga terlihat di kalangan anak muda. Di media sosial, rutinitas makan malam sebelum matahari terbenam kerap dibagikan melalui tagar #EarlyDinner. Sementara itu, laporan OpenTable menunjukkan bahwa Gen Z dan Milenial semakin banyak memilih waktu reservasi restoran sekitar pukul 17.00.
Lantas, apakah makan malam lebih awal memang lebih baik? Sejumlah ahli menjelaskan bahwa jawabannya berkaitan dengan cara kerja jam biologis tubuh.
Tubuh Mengikuti Ritme Sirkadian
Dikutip dari Reader’s Digest (14/8), dokter Sarah Boss, psikiater sekaligus direktur klinis, menjelaskan bahwa manusia memiliki ritme sirkadian yang mengatur berbagai fungsi tubuh dalam siklus sekitar 24 jam.
Ritme tersebut berperan dalam mengatur rasa kantuk sekaligus proses pencernaan. Cahaya dan makanan juga dapat memengaruhi produksi melatonin, hormon yang membantu tubuh bersiap untuk tidur.
Ketika seseorang makan dalam jumlah banyak terlalu dekat dengan waktu tidur, tubuh masih harus menjalankan proses pencernaan dan mengatur kadar gula darah pada saat seharusnya mulai memasuki fase istirahat.
Karena itu, para ahli umumnya menyarankan agar makan malam selesai sekitar 2-4 jam sebelum tidur. Semakin sesuai jaraknya dengan waktu istirahat, semakin banyak kesempatan tubuh untuk menyelesaikan proses pencernaan terlebih dahulu.
Empat Manfaat Makan Malam Lebih Awal
Menggeser waktu makan malam ke sore hari, misalnya sekitar pukul 18.00, dapat memberikan sejumlah keuntungan.
1. Tidur Bisa Lebih Nyenyak
Makan dalam porsi besar menjelang tidur dapat membuat sistem pencernaan tetap aktif. Kondisi ini juga berkaitan dengan peningkatan suhu tubuh, insulin, dan aktivitas metabolisme.
Sebaliknya, memberi jeda lebih panjang antara makan malam dan tidur memungkinkan tubuh beralih secara lebih alami menuju kondisi istirahat. Penurunan hormon stres seperti kortisol juga dapat membantu memberi ruang bagi melatonin untuk menjalankan fungsinya.
2. Membantu Mengontrol Gula Darah
Kemampuan tubuh dalam menangani glukosa dapat berubah sepanjang hari. Pada malam hari, tubuh cenderung lebih sulit memproses gula dibandingkan pada waktu yang lebih awal.
Penelitian dari Johns Hopkins menemukan bahwa konsumsi makanan yang sama pada pukul 22.00 menghasilkan lonjakan gula darah sekitar 18 persen lebih tinggi dibandingkan ketika makanan tersebut dikonsumsi pada pukul 18.00.
3. Mendukung Pengelolaan Berat Badan
Makan malam lebih awal juga dapat memperpanjang periode tubuh tanpa asupan makanan sebelum sarapan berikutnya. Jeda tersebut dapat menyerupai pola puasa intermiten selama sekitar 12-14 jam.
Namun, waktu makan bukan satu-satunya faktor yang menentukan perubahan berat badan. Jumlah kalori, kualitas makanan, aktivitas fisik, dan pola hidup secara keseluruhan tetap berperan.
4. Mengurangi Risiko Refluks Asam
Memberikan jeda antara makan malam dan waktu tidur juga bermanfaat bagi pencernaan. Berbaring segera setelah makan dapat membuat asam lambung lebih mudah naik ke kerongkongan.
Dengan tidak langsung tidur setelah makan, tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan sebelum posisi berbaring.
Takut Lapar Tengah Malam?
Makan malam lebih awal memang bisa membuat sebagian orang khawatir akan merasa lapar sebelum tidur. Menurut dr. Boss, tubuh membutuhkan masa penyesuaian dan biasanya dapat beradaptasi dalam waktu sekitar dua minggu.
Jika rasa lapar benar-benar muncul, dr. Michael Breus menyarankan camilan ringan sekitar 150-200 kalori yang mengandung protein dan karbohidrat yang dicerna lebih lambat.
Beberapa pilihan yang bisa dikonsumsi antara lain Greek yogurt dengan buah beri, pisang dengan sedikit selai kacang, atau kacang almond.
Kalau Baru Bisa Makan Malam Pukul 20.00?
Tidak semua orang memiliki jadwal yang memungkinkan untuk makan sebelum pukul 18.00. Bagi yang baru bisa makan sekitar pukul 20.00, hal tersebut tidak otomatis menjadi masalah.
Yang dapat dilakukan adalah mengatur porsi makanan. Salah satu caranya dengan menerapkan prinsip front-load calories, yakni menjadikan sarapan dan makan siang sebagai waktu untuk mengonsumsi porsi makanan yang lebih besar.
Ketika makan malam harus dilakukan lebih larut, pilih porsi yang lebih ringan dengan mengutamakan protein tanpa lemak dan sayuran.
Setelah makan, hindari langsung berbaring. Jalan santai selama sekitar 10 menit dapat menjadi pilihan sederhana untuk tetap bergerak dan memberi waktu bagi tubuh menjalankan proses pencernaan.
Pada akhirnya, tidak ada satu jadwal makan yang mutlak cocok untuk semua orang. Namun, memberi jarak yang cukup antara makan malam dan waktu tidur dapat menjadi kebiasaan yang lebih bersahabat bagi tidur dan sistem pencernaan.